Диета Три категории продуктов
Существует много способов борьбы с лишним весом, но какую диету выбрать, чтобы похудеть без вреда для здоровья?Многие люди, у которых избыточный вес, срочно садятся на диету и зачастую стараются вообще ничего не есть или значительно ограничить себя в количестве принимаемой пищи. Ведь так быстрее похудеешь!
Но при этом мало кто задумывается о том, что из-за резкого изменения пищевого рациона и распорядка дня страдает желудочно-кишечный тракт и вся пищеварительная система. Организм просто недополучает питательные вещества.
Похудеть можно и более здоровым способом, употребляя в пищу продукты, которые способствуют снижению веса.
1 категория ПРОДУКТЫ, В СОСТАВ КОТОРЫХ ВХОДИТ ТАРТАНОВАЯ КИСЛОТА
При употреблении продуктов с тартановой кислотой, последняя замедляет процесс всасывания углеводов. В результате организм вынужден расходовать больше собственной энергии на переработку пищи. Но тартановая кислота при нагревании разрушается, поэтому фрукты и овощи, которые ее содержат, лучше есть в сыром виде или с минимальной термической обработкой.
Продукты с тартановой кислотой – огурцы, яблоки, баклажаны, капуста белокочанная (свежая и квашеная), брокколи, цветная капуста, айва.
2 категория ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ УСКОРЯЮТ РАСЩЕПЛЕНИЕ ЖИРОВ
Это зеленые яблоки, грейпфрут, ананас, корица, свекла и т.д.
Употребление всего ½ ч.л. корицы (например, с чаем), в день приводит к более эффективному усвоению организмом сахара и одновременно снижает уровень глюкозы и «плохого» холестерина в крови. Поэтому корицу можно употреблять как заменитель сахара.
Зеленые яблоки содержат пектин, который активизирует расщепление сложных жиров в организме.
Ананас содержит бромелайн - фермент, расщепляющий жиры и стимулирующий образование внутриклеточных коллагеновых волокон.
А грейпфрут способствует трансформации жиров в энергию и активизирует работу печени, снижает риск атеросклероза кровеносных сосудов за счет входящего в его состав флавоноида нарингина. Этот флавоноид содержится в перегородках между дольками грейпфрута. Именно поэтому грейпфрут присутствует во многих диетах для похудения.
3 категория ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ УСКОРЯЮТ РАСХОД ЭНЕРГИИ ОРГАНИЗМА ЗА СЧЕТ ПОВЫШЕНИЯ ТЕМПЕРАТУРЫ ТЕЛА
Это острые специи, приправы, красный острый перец, горчица, хрен, куркума.
Например, в состав красного перца входит капсаицин – вещество, которое увеличивает скорость сжигания жировых клеток, снижает уровень глюкозы в крови.
Но к приему в пищу острых специй, перца имеются много противопоказаний. Поэтому надо очень осторожно относиться к выбору таких продуктов, употребляя небольшое количество перца с салатами, супами и т.д.
Можно чередовать в рационе питания продукты только из этих трех категорий – тогда процесс похудения будет идти интенсивно. Или просто увеличить потребление их в ежедневном рационе, одновременно уменьшив количество жирной, белковой пищи, сладостей, конфет, тортов, газированных напитков, алкоголя. И в дальнейшем постепенно полностью перейти на питание полезными продуктами для похудения.
Обязательно надо учитывать особенности своего организма и не впадать в крайности резкого изменения пищевого рациона.
Яйцо.
По данным последних исследований, люди с излишним весом, в течение года съедавшие на завтрак два яйца, сбросили на 65% больше веса, чем те, кто заменял яйца бутербродом с такой же энергетической ценностью. По данным другого исследования, любители яиц потребляют на 300 калорий меньше в день и в итоге за месяц худеют на 1 кг. “Яйца помогают сбалансировать уровень сахара в крови, обеспечивают организм необходимым белком и содержат много питательных веществ, – говорит диетолог Джессика Смит. – Если вы не любите яйца на завтрак, включите их в дневное или вечернее меню”.
Квашеная капуста
По словам Джессики Смит, квашеная капуста содержит полезные бактерии, которые улучшают пищеварение, ускоряют потерю веса и даже укрепляют иммунитет! Одна порция богатой витаминами и калием квашеной капусты содержит всего 27 калорий. Квашеная капуста может служить отличным дополнением к блюдам из мяса, рыбы и картофеля, а еще ее можно положить на бутерброд.
Печеный картофель
“Из-за помешательства на низкогулеводных диетах картофель утратил свои позиции в качестве основного продукта питания, а ведь картофель помогает сбросить вес – он содержит много питательных веществ, клетчатку и белок”, – говорит Смит. Кроме того, картофель широко доступен, а уж сколько из него можно приготовить блюд! Наиболее полезен печеный картофель. Так, одна печеная картофелина среднего размера (с кожурой) содержит 1500 миллиграммов калия, 6 граммов белка и меньше 300 калорий. Печеный картофель с кусочком бекона, свежими овощами или нежирным сыром – отличный завтрак.
Овощи с отрицательными калориями, на переработку которых уходит больше калорий, чем в них содержится. В любом случае, они полезны для желающих стать стройнее, так как в них много клетчатки, которая улучшает работу ЖКТ. Ежедневное употребление хотя бы одного вида положительно влияет на процесс очистки организма от шлаков.Это - артишоки, мангольд, цветная капуста, зеленый болгарский перец, брокколи, редис, эндивия (вид цикория), зеленый горошек, черная редька, савойская капуста, красная свекла, огурцы, морковь, сельдерей, спаржа, кольраби, шпинат, кочанный салат, кресс-салат, цуккини, одуванчики.
Йогурт
Вкусный, мягкий, прекрасно утоляет голод… и при этом еще и полезен для здоровья? Оказывается, если заменить обезжиренным йогуртом завтрак или десерт, можно избежать полуночных набегов на холодильник. “Хороший йогурт может быть настолько вкусным, что на него без сожаления можно променять мороженое, – заявляет фитнес-инструктор Кара Вайли. – Выбирайте йогурт 2% жирности – он лучше утоляет голод и содержит много кальция, белка и полезных бактерий”.
Семена квинои
Квиноя – крупа, произрастающая в Южной Америке, и состоящая полностью из белка. Также квиноя содержит много железа и все восемь жизненно необходимых аминокислот, и совершенно не содержит лютена. Квиною часто называют “крупой будущего” – она не только полезна, но и очень проста и удобна в приготовлении – ее можно приготовить любым способом, подходящим для риса. Благодаря высокому содержанию клетчатки квиноя очень питательна, что позволяет избежать переедания и таким образом способствовать потере веса.
Артишок
Артишок просто создан для того, чтобы помочь нам сбросить вес, ведь это превосходный источник клетчатки. Один вареный артишок содержит всего 150 калорий, 10 граммов белка, а также кальций и фолиевую кислоту. На завтрак приготовь артишок на пару и добавь соус или майонез, гуммус, острый итальянский соус. Заправка послужит источником жира.
Ячмень
Как ты уже поняла, клетчатка – твой лучший друг и помощник в деле сброса лишнего веса. Ячмень богат клетчаткой, он улучшает пищеварение, благодаря чему пища лучше усваивается, и голод отступает. О полезных свойствах ячменя известно издревле. Существуют даже свидетельства, подтверждающие, что древние врачи прописывали ячмень для похудения.
Фасоль
Фасоль – самый полезный продукт на свете. Во-первых, фасоль богата антиоксидантами. Во-вторых, фасоль помогает регулировать уровень сахара в крови, тем самым сдерживая аппетит. В фасоли идеально сбалансированы клетчатка, белок и питательные вещества, которые заряжают нас энергией. Так что не стоит пренебрегать фасолью – пусть это не деликатес, но очень полезная и питательная еда.
Томатная паста
Как ни странно, но консервированная томатная паста также относится к продуктам, которые помогают сбросить вес. Так, в половине стакана диетической томатной пасты содержится 5 граммов клетчатки. Смело заменяй кетчуп томатной пастой, когда будешь готовить спагетти. Томатная паста содержит мало жира (или совсем не содержит), зато очень вкусная и питательная.
Льняное семя
Кто бы мог подумать, что добавив в меню всего один продукт, ты скоро сбросишь лишние килограммы! Молотое льняное семя – твой главный помощник в деле потери веса, ведь льяное семя также богато клетчаткой. Достаточно добавить всего две столовые ложки льняного семени в кашу или обезжиренный йогурт – и ты будешь сыта и стройна.
Миндаль
По мнению многих диетологов, секрет успешного похудения – частое и дробное питание на протяжении дня, которое помогает предотвратить переедание вечером. Миндаль со свежими фруктами – лучший перекус, ведь миндальный орех богат клетчаткой.
Соя - вот источник кальция, отличная альтернатива для тех, кто не любит молочные продукты.
Пряности - цикорий, имбирь и корица. Всего лишь четверть чайной ложки корицы, съедаемой с приемом пищи, помогает усваивать сахар более эффективно и снижать уровень сахара в крови. А высокий уровень сахара в крови, как известно, приводит к образованию все новых и новых жировых отложений. Ее также можно использовать вместо сахара, так как у нее натуральный сладкий вкус. Некоторые “эрготропные” продукты - чеснок, лук способствуют процессу похудения за счет воздействия на гипоталамус.
Орехи - источник хороших жиров, клетчатки и белка.
Да, в орехах много калорий, но они одновременно являются хорошим источником белка, клетчатки и «’хорошего»(мононенасыщенного) жира, которые способствуют снижению веса. Добавьте их в салат, съешьте с фруктами, добавьте в овсянку.
Оливки и приготовленное из них масло - идеальные диетические продукты. Если ежедневно по утрам натощак выпивать по чайной ложке оливкового масла или съедать 10-12 оливок, можно контролировать свой вес, не набирая лишние килограммы. Оливки богаты витаминами, каротином, белками и, конечно же, маслом. Вещества, содержащиеся в оливках, укрепляют клеточные мембраны и слизистые оболочки, благотворно влияют на работу желудка, поджелудочной железы, печени и сердечно-сосудистой системы. Помогают при заживлении ран, очищают организм от шлаков и токсинов.
Несколько оливок – отличное средство для очищения кишечника и даже дробления мелких камней желчного пузыря. А оливковое масло легко усваивается организмом и регулирует усвоение солей и жиров.
йогурты ,
кефир ,
творог ,
простокваша
Молочная сыворотка
Зеленый чай
Красное вино
Корица
Грейпфрут
Папайя
Малина
Ананас
Яйцо на завтрак
Квашеная капуста
Печеный картофель
артишоки,
мангольд,
цветная капуста,
зеленый болгарский перец,
брокколи,
редис,
эндивия (вид цикория),
зеленый горошек,
черная редька,
савойская капуста,
красная свекла,
огурцы,
морковь,
сельдерей,
спаржа,
кольраби,
шпинат,
кочанный салат,
кресс-салат,
цуккини,
одуванчики
Квиноя – крупа,
Ячмень
Фасоль
Томатная паста
Достаточно добавить всего две столовые ложки льняного семени в кашу или обезжиренный йогурт – и ты будешь сыта и стройна.
Миндаль со свежими фруктами – лучший перекус
Соя
имбирь
Чеснок
Оливки и приготовленное из них масло
айва.
Зеленые яблоки
красный острый перец,
горчица,
хрен,
куркума
баклажаны
Примерное меню
Меню на каждый день составляем в соответствии с этими рекомендациями.
На завтрак съедаем порцию белков из первого списка и порцию овощей либо фруктов из второго списка.
На обед съедаем порцию белков, порцию овощей либо фруктов, порцию углеводов из третьего списка.
На полдник съедаем порцию белков, порцию фруктов либо овощей и порцию углеводов.
На ужин съедаем порцию белков и порцию овощей либо фруктов.
Основной эффект сжигания жира даёт большое количество белковых продуктов, для переработки которых организму требуется больше энергии. А входящие в состав диеты овощи и фрукты обеспечивают вас клетчаткой и витаминами. Молочные же продукты дают необходимое количество кальция. К тому же эта диета исключает потребление сладкого, а значит, быстроусвояемых углеводов, вместо них вы получаете «полезные углеводы» в ограниченном количестве. А сахар для работы мозга в достаточном количестве содержат овощи и фрукты.
Списки разрешённых продуктов
Во время этой диеты необходимо питаться согласно специальным спискам продуктов, их три.
Список №1 – белки, нужно выбрать один из вариантов
· Два яйца в любой термической обработке либо сырые
· 30 грамм любых орехов (не арахис)
· 60 грамм нежирного сыра
· 100 грамм нежирного творога
· 170 грамм морепродуктов или нежирной рыбы
· 110 грамм нежирных мяса или ветчины
· 120 грамм нежирных молочных или кисломолочных продуктов плюс половина порции других белковых продуктов.
Список №2 – любая порция фруктов или овощей
· Свежие овощи целиком либо в виде салата(исключаются картофель и бобовые).
· 200 грамм любых фруктов в виде ассорти либо один-два фрукта целиком (бананы и виноград исключены).
· 300 грамм любых овощей (кроме картофеля), приготовленных на пару.
· 60 грамм сухофруктов. 5. 150 грамм консервированных горошка или кукурузы.
Список №3 – любая порция углеводов
· Небольшой початок отварной кукурузы.
· Три-четыре столовые ложки отварных риса, макарон или гречки.
· Кусочек ржаного, цельнозернового или с отрубями хлеба.
- Две запечённые либо отварные картофелины, три-четыре столовые ложки картофельного пюре, отварных гороха, чечевицы, кукурузы или фасоли.
Вода – основа основ нашего существования. Недостаток жидкости в организме замедляет процессы метаболизма. Достаточное количество жидкости – обязательное условие «сидения» на диете. 2 литра воды в день обеспечит эффективность строгой диеты. Ученые выяснили, что при употреблении 500 мл дополнительной воды в день скорость метаболизма вырастает на 30%. Жажда часто маскируется голодом. Если вам хочется есть – выпейте стакан воды и после этого решите, стоит ли садиться за обильную трапезу.
Молочные продукты, кроме молока – увеличивают в организме количество гормона кальцитриола, который принуждает клетки к сжиганию жира. Нежирные молочные продукты – йогурты , кефир , творог , простокваша , по мнению специалистов, помогут сбросить лишний вес и уменьшить количество вновь усвояемых жиров.
Молочная сыворотка – содержит высококачественный молочный протеин, ускоряющий жировой метаболизм. Молочная сыворотка способствует расходованию подкожного жира в целях компенсации энергозатрат организма. О том, как приготовить вкусные блюда из молочной сыворотки вы можете прочитать здесь .
Зеленый чай – положительно влияет на обменные процессы, выводит токсины. 5 чашек зеленого чая в день заставит вас расстаться с 70-80 калориями.
Красное вино – содержит активный ингредиент резвератрол, который стимулирует производство протеина, блокирующего рецепторы в жировых клетках. Резвератрол способствует расщеплению жиров и замедлению формирования новых жировых отложений. Этот замечательный ингредиент входит в состав кожицы винограда и белого вина , однако в этих продуктах он быстро окисляется и становится менее эффективным. Красное вино – уникальный источник действенного сжигателя жиров, однако, как и всякий алкоголь, употреблять его следует в ограниченном количестве. Полстакана красного вина в день обеспечит вам полезное воздействие на организм.
Корица – снижает уровень сахара в крови, что приводит к уменьшению жировых отложений. Четверть чайной ложки корицы в день, употребляемой во время еды, поможет оптимальному усвоению сахаров в организме.
Грейпфрут – настоящий сжигатель жира, в составе которого обнаружен флавоноид нарингин, который обладает желчегонным эффектом, и тем самым расщепляет жиры, поступающие с пищей. К сожалению, источник нарингина – самая горькая часть грейпфрута, полупрозрачные перепонки между дольками плода. Поэтому грейпфрут надо есть целиком, принимая его горечь как сладкое лекарство, делающее нас красивыми. Две – три дольки грейпфрута после еды будут регулировать уровень инсулина. Это ослабит чувство голода и усилит метаболизм жиров. Обо всех полезных свойствах грейпфрута можно узнать здесь .
Папайя – содержит ферменты, воздействующие на липиды и расщепляющие белки. Однако сидеть на диете из папайи не имеет смысла, потому что ферменты теряют свою активность через 2-3 часа после попадания в организм. Чтобы получить желаемый эффект, папайю надо употреблять непосредственно перед приемом пищи, во время еды или сразу после нее.
Малина – содержит фруктовые энзимы, способствующие расщеплению жиров. Полстакана малины, съеденной за полчаса до еды, поможет желудку справиться с обильным пиршеством.
Ананас – свергнутый с престола король сжигателей жира. Еще недавно содержащийся в ананасе бромелайн был основой множества препаратов – сжигателей жира. Однако, согласно последним научным данным, бромелайн не может справиться с жировыми отложениями, потому что под воздействием желудочного сока теряет ферментативную активность. Несмотря на это, ананас может помочь нам в борьбе с лишним весом, так как этот фрукт уменьшает чувство голода и способствует перевариванию пищи, особенно рыбных и мясных блюд, блюд из бобовых и кисломолочных продуктов.