Диета клиники Мэйо
Стиль питания, разработанный специалистами авторитетной американской клиники Мэйо, предлагает эффектное и простое решение сложной задачи: избавиться от избыточного веса, похудеть без вреда для здоровья.
Сложите свой рацион по принципу пирамиды клиники Мэйо. Вот краткий путеводитель по ней, который обязательно приведет вас к стройности, не даст сбиться с пути и сойти с дистанции до срока.
Пищевая пирамида возведена из пяти пищевых блоков. Каждый, как из кирпичиков, состоит из продуктов хороших (они отмечены *), их допустимо время от времени включать в свой рацион, и лучших — именно они должны ежедневно заполнять ваши тарелки, так как обеспечивают наиболее здоровое, оптимальное питание. Ориентируясь на таблицу, попробуйте составить примерное меню на неделю, учитывая свои вкусы и желания.
Теперь, когда вы научились ловко складывать из пищевых блоков классическую пирамиду клиники Мэйо, перестройте ее под свои предпочтения. Если вы привыкли питаться на средиземноморский манер, то исключите из рациона 1 порцию углеводов и 1 белков/молочных продуктов и добавьте взамен 2 порции жиров. Предпочитаете японскую кухню? Выньте по одной порции – «кирпичику» из блока жиров и блока белков/молочных продуктов и «надстройте» двумя дополнительными порциями блок углеводов, например, заказав в любимом японском ресторане суши и лапшу соба.
Хорошее начало — ограничение ежедневного меню до 1200 ккал. Постоянно испытываете чувство голода? Прибавьте 2—3 сверхплановые порции фруктов и овощей. Хитрость не удалась? Возможно, рацион действительно излишне скуден для вас и вашего образа жизни. Рассчитывайте энергетическую ценность ежедневного меню из 1400 ккал. Также увеличьте калорийность, если начали терять вес чересчур стремительно: до 2 кг в неделю и больше. Нормальная скорость похудения — порядка 1 кг.
Чтобы поскорее преодолеть расстояние от габаритов ХL до размера М, станьте физически активнее. Но ставьте перед собой реальные цели и добивайтесь их постепенно. Вы все еще уверены в том, что сможете тренироваться по 2 часа 365 дней в году? Если ответ положительный, вы обречены на неудачу. Начните с реальных 30 минут пешей прогулки хотя бы 3 раза в неделю.
Будьте готовы к тому, что вам потребуется не менее 3 попыток, чтобы начать следовать диете.
Из чего состоит порция Вы можете найти в нашей статье "Размер порции в диетах".
| ПЕРВЫЙ БЛОК: ОВОЩИ И ФРУКТЫ | |
| ОВОЩИ Каждый день можно съедать по 4 порции. 1 порция=25 ккал
ФРУКТЫ |
1 морковь, помидор, огурец, болгарский перец;
1 яблоко, груша, апельсин, персик и киви (большие), банан и грейпфрут (маленькие); |
| ВТОРОЙ БЛОК: УГЛЕВОДЫ | |
| Дневная норма — 4 порции. 1 порция=70 ккал |
Хлеб из муки грубого помола и ржаной хлебец* — 1 кусок; каши и гарниры из цельных злаков, кукуруза* и макароны из твердых сортов пшеницы — 1/2 чашки; несладкие мюсли — 1/4 чашки; печеный картофель* — 1 штука |
| ТРЕТИЙ БЛОК: БЕЛКИ/МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ | |
| Дневная норма — 3 порции. 1 порция=110 ккал |
Рыба, креветки и белое мясо птицы — 85 г, постная говядина*, сыр* — 42 г; 1 яйцо* или 4 белка; чечевица и тофу — 1/2 чашки; творог обезжиренный* — 2/3 чашки; натуральный йогурт — 1 стаканчик; обезжиренное молоко — 1 стакан |
| ЧЕТВЕРТЫЙ БЛОК: ЖИРЫ | |
| Дневная норма — 3 порции. 1 порция=45 ккал |
1 чайн. ложка растительного масла; 2 чайн. ложки майонеза*; 1 стол, ложка семечек; 9 крупных маслин; 2 грецких ореха/7 миндальных/8 арахиса |
| ПЯТЫЙ БЛОК: СЛАДОСТИ И АЛКОГОЛЬ | |
| Дневная норма — не более 1 порции в день. Но это необязательный элемент программы питания. 1 порция=75 ккал |
Шоколад, зефир, калорийная булочка — лояльный подход клиники Мэйо заключается в том, что вы можете себе позволить любой десерт. И значит, каждый день лакомиться, например, парой долек шоколадки или съесть полторы плитки за один присест, устроив себе раз в неделю сладкую жизнь
|
