Какой процент жирности у твоей фигуры
Положи ладонь на то место, которое ты считаешь талией, и сожми. Чем, по-твоему, заполнена твоя ладошка? Жиром, который уютно расположился под кожей. По мнению медиков, в норме в организме женщины должно быть 22% жира, а у мужчин — всего 12%. Однако в реальности среднестатистический «мужской» жирок составляет 23% от общего веса, а «женский» — тянет на все 32! Но как определить, сколько в тебе жира, ведь весы показывают только общий вес?..
Каким бывает подкожный жир? Медики выделяют два его типа.
Первый — не совсем желанные утолщения в области рук, бедер, живота и талии. Именно их с неудовольствием сжимает твоя ладонь. Толщина подкожной жировой клетчатки на разных участках тела неодинакова: на глазном веке она полностью отсутствует, а на животе и ягодицах может достигать 10 см.
А есть и второй тип, излишки которого более опасны: висцеральный жир. Его нельзя пощупать. Он оккупирует твои внутренние органы в области живота и еще часть сальника кишечника. В среднем 10% всего жира в организме занимает висцеральный, а 90% — подкожный. Страшилка ученых о висцеральном жире выглядит так: чем больше обхват твоей талии, тем выше риск заболеваний. Повод для беспокойства — если объем талии переваливает за 89 см. А 102 — это сигнал SOS для твоего партнера.
Но не стоит представлять себя в мечтах совершенно «обезжиренной». Есть много «во-первых», «во-вторых» и «в-третьих», доказывающих нужность жира организму. Жировая прослойка служит ему своеобразным депо: когда с пищей усваивается меньше углеводов, чем тебе необходимо, организм использует подкожный жир. Тогда ты худеешь. А жир, который откладывается у женщин на бедрах, поддерживает кормящих матерей в случае проблем с питанием. Женщина без жира — вообще... не женщина — женские половые гормоны полноценно вырабатываются только при определенном уровне подкожного жира. К тому же природа предусмотрела и так называемый неприкосновенный жир. Эта прослойка защищает нервные волокна и внутренние органы. Если ее лишиться, то под угрозой окажется весь организм. Доказано, что жировые запасы повышают выносливость при длительной физической нагрузке. Нужное количество жира делает твою кожу здоровой, волосы — блестящими, а жизненные силы — достаточными. А со скудными жировыми запасами и нечаянный порез может быть опасным: плохо заживает даже маленькая ранка. Кроме того, подкожный жир — это оболочка, предохраняющая тебя от холода.
Что же такое жировые излишки? Помимо чисто косметического эффекта, у них есть и другие неприятные особенности. В 90% случаев локальные жировые отложения появляются из-за неправильного обмена веществ. Излишек жира в организме провоцирует развитие целого «букета» достаточно серьезных заболеваний — сахарного диабета, гипертонии, атеросклероза. А избыточная нагрузка на позвоночник и суставы может стать причиной артроза и остеохондроза. Каждые 10 лишних кг повышают артериальное давление на 10 мм рт. ст. И наоборот. Согласно ряду исследований, люди, потерявшие 10-15% от общей массы тела с помощью диет и упражнений, избавились от 30% своего висцерального жира — и в качестве бонуса значительно уменьшили риск сердечно-сосудистых заболеваний, нормализовали уровень холестерина и кровяное давление. Кстати, подобного эффекта после липосакции не отмечалось.
Конечно, роль на «бис» исполняют гены. Именно они распределяют подкожный жир у тебя в организме. Но есть и другая, не менее важная причина: количество твоего жира напрямую зависит от питания и движения. Если в своем рационе ты предпочитаешь насыщенные жирные кислоты полиненасыщенным — жировые залежи растут. Первые отрицательно влияют на жировой обмен, состояние печени. Красное мясо (говядина, баранина, свинина) реально увеличивает риск ишемии из-за высокого содержания насыщенных жиров и «плохого» холестерина. Полиненасыщенная группа содержится во всех пищевых жирах, особенно много их в растительных маслах — подсолнечном, соевом, кукурузном, конопляном, льняном, хлопковом. Эти жирные кислоты жизненно необходимы для человека: они участвуют в образовании клеток и нервных волокон, стимулируют защитные силы организма. Но не переусердствуй: когда в рационе больше жиров, сахара, крахмала и белков, чем тебе необходимо, — излишек откладывается под кожей в виде жира. А если на протяжении дня ты еще и мало двигаешься — насторожись! Это идеальный способ растить и лелеять своего внутреннего врага.
Уровень подкожного жира в организме у всех разный. Причем плавающий гормональный фон заставляет тело женщины то накапливать, то отдавать жирок — и это все естественные, непроизвольные процессы. Как ни крути, а жир контролировать трудно (это-то и вызывает у нас панику!). Для леди до 30 лет его достаточно от 17 до 24%. А после 30 на эти показатели у медиков небольшая скидка — от 20 до 27%. Но вот парадокс: даже у внешне худой дамы очень часто норма жира намного превышена. Медицина даже обозначает это специальным термином — «худая толстушка» или «ожирение без ожирения».
Свой лишний вес «внутри» ты можешь определить с помощью индекса массы тела (ИМТ). Для этого вес в килограммах подели на рост в метрах, возведенный в квадрат. Для мужчины норма — ИМТ до 25, для женщины — до 24.
Но эти показатели не всегда оправданы, поэтому медики предложили определять их с учетом конституции. Так, если обхват твоего запястья — 13-14 см, то оптимальные для тебя значения 18,5-20.
При запястье в 14,5-16,5 см показатели будут в пределах 21-23, а при запястье в 17-18 см они равны 24-25. При этом имей в виду: эти цифры не подходят для беременных женщин и подростков младше 18 лет.
Определить, насколько ты поправилась внутри, помогут и специальные приборы. К примеру, медицинский калипер. Аппарат дорогой, сложный, но точный — четко вымеряет каждую жировую складочку. Медицинские калиперы применяют спортивные врачи в физкультурных диспансерах и медкабинетах фитнес-центров. А дома можно использовать индивидуальный калипер, недорогой и несложный в применении. Точность измерения этого прибора тоже достаточно высока. Твой калипер четко зафиксирует прибавку или «уход» даже 1 мм жировых отложений!
А еще на страже твоего здоровья портативный прибор «измеритель жира». В обращении он несложен. Достаточно ввести в аппарат свои данные: рост, вес, возраст и пол. Затем бери прибор в руки и крепко сжимай электроды. Уже через 10-15 секунд измеритель жира выдаст результат: общее количество твоего жира в килограммах и процентах.
Рано или поздно ты задашь себе резонный вопрос: сколько жира можно терять без вреда для организма? И за какой промежуток времени? Авторитетные диетологи отвечают на него так: максимум — 900 граммов за неделю. Конечно, путем строгой диеты или голодания можно терять и больше. А вот тут скажи себе «СТОП»! На голодной диете начнет таять мышечная масса, что замедлит обмен веществ. И когда это замедление доходит до пика, организм просто не в состоянии расходовать жир независимо от того, насколько мало калорий получает. И вместо того чтобы сжигать ненавистный жирок, начинает делать его запасы «на черный день»! А еще излишняя потеря жира грозит серьезными гормональными сбоями, вплоть до невозможности зачатия ребенка.
Арифметика проста: если каждый день с пищей ты потребляешь 3500 ккал, то, чтобы сбросить 900 г за 7 дней, в эти же 7 дней избавься от 7000 ккал — минус тысяча лишних калорий в день. При этом обязательно найди время для физических упражнений — хотя бы по полчаса в день. И толстушка внутри тебя не замедлит превратиться в Дюймовочку.
И наконец, интересный факт: уменьшение талии на 2,5 см – это потеря 1,8 кг подкожного жира!
Гораздо сложнее посчитать их
расход, особенно если у тебя
индивидуальный график работы или работа нестандартная как у меня! 8 лет я не могу сбросить 3 кг,
